MULTRABOX Training

Vorwort zu den Übungen
Alle Übungen müssen mit Bedacht und guter Körperhaltung durchgeführt werden. Das Training sollte klassisch abgehalten werden.

1. Warm-Up -> 5-10 Minuten
2. Haupttraining -> 30-60 Minuten
3. Cool-Down -> 5-10 Minuten

Hilfreich ist es, bei den Übungen einen Spiegel zu nutzen, in dem man sich bei der Durchführung der Bewegungsabläufe genau beobachten kann.

Eine gerade Haltung, insbesondere beim Rücken schützt bei der Durchführung der Übungen vor Verletzungen der Bänder, Gelenke und Muskeln.

Bei den Übungen mit Tubes ist es vorteilhafter mehrere Sätze mit geringer Zuglast und mehr Wiederholungen durchzuführen als wenige Wiederholungen mit großer Zuglast.

Wichtig bei den Stützübungen ist die Ganzkörperspannung. Die Körpermitte soll nicht durchhängen, Oberkörper und Unterkörper bilden eine Linie. Je besser die Durchführung, desto effektiver die Übungen.

Wichtig, wenn du mit den Rollen arbeitest:

1. Die Inneren Rollen (unteren Rollen) – Zug nach vorne/hinten
2. Die Äußeren Rollen (obere Rollen) – Zug zur Seite
3. Die Inneren Rollen werden immer von den gegenüberliegenden Ösen im oberen Sitzrahmen
bedient/geführt.
4. Die Äußeren Rollen werden immer von den Ösen im unteren Rahmen bedient/geführt.
5. Die Zugkraft kann durch das Einhaken in die unterschiedlichen Ösen variiert werden.
6. Werden die Tubes über die vorhandenen Rollen geführt ist darauf zu achten, dass sich beim
Zug die Tubes immer geradlinig in den Rollen befinden.
7. Für Übungen mit den Beinen gibt es extra Fußschlaufen für die Tubes.

Werden der Tube über die vorhandenen Rollen geführt wird, ist darauf zu achten, dass sich beim Zug der Tube immer geradlinig in der Rolle befindet. Beim Zug quer zur Rolle rutschen die Tubes von der Rolle und die Übung wird dadurch ggf. nicht sauber ausgeführt.

Bedeutung Warm-Up: aufwärmen, einlaufen, einstimmen.
Das Warm-Up beinhaltet sämtliche Maßnahmen, die vor einer sportlichen Belastung ausgeführt werden, um optimale Voraussetzungen für das anschließende Training zu schaffen. Vorteile eines Warm-Up´s sind Anregung der Stoffwechselvorgänge, koordinative Leistungsfähigkeit, Vermeidung von Verletzungen, verbesserte sportliche Leistungsfähigkeit.

Bedeutung Cool-Down: abkühlen, Abwärmen. Vorteile eines Cool-Downs sind Entspannung für Herz-Kreislauf-System, Atmung beruhigt sich, Muskelspannung wird reduziert, Muskelkater wird entgegengewirkt.

Koordination ist ein Sammelbegriff für Orientierungsfähigkeit, Gleichgewichtsfähigkeit, Rhythmisierungsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit, Differenzierungsfähigkeit. Wie oben beschrieben, gehört die Gleichgewichtsfähigkeit dazu und passende Übungen/Beispiele dafür werden in diesem Modul beschrieben.

Kurze Info zum Zirkeltraining:

Zirkeltraining ist ein Trainingsmodel, mit dem man sowohl Kraft als auch Ausdauer aufbauen kann. Es eignet sich besonders für Personen die intensiv, abwechslungsreich, mit zeitlicher Begrenzung trainieren und schnelle Ergebnisse erzielen wollen.

Zirkeltraining fördert die Fettverbrennung, steigert den Kraftzuwachs und verbessert die allgemeine Fitness. Es ist für jeden geeignet. Unsere beiden Zirkel bestehen aus je 10 Übungen, die nacheinander ausgeführt werden. Bei der Durchführung der einzelnen Übung legst Du fest, ob Du:

– bei jeder Übung mit einer bestimmten Zeit, normalerweise 30-40 Sekunden
oder
– ob Du mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen z.B. 10-25, arbeiten willst

Zwischen den Übungen solltest Du feste, immer gleich lange Pausen einlegen, ca. 20-30 Sekunden. Wenn Du mehrere Runden durchführst, leg dazwischen Pausen von 1 bis 3 Minuten fest.

Wenn Du keine Erfahrung mit dieser Trainingsform hast, taste Dich langsam an ein Zirkeltraining heran. Starte vor jedem Zirkeltraining mit einem Warm Up.

Das reine Zirkeltraining dauert so je nach Ausprägung 20 bis 40 Minuten für 2-3 Zirkeldurchgänge.